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Fitnesstagebuch III

(Disclaimer: Lest erst die ersten beidenVersionen meiner Leidensgeschichte, ich knüpfe stark an das bisher geschriebene an.)

Es ist Sonntag, ich habe eben versucht, echte Liegestütze zu machen, es war ein ziemliches Desaster. Aber ich gebe noch nicht auf. Ich versuche das gleich auf einer besseren Unterlage noch mal. Habe die Military Presses mit erhöhten Händen vorgezogen. Bin auf 26 Wiederholungen gekommen, werde aber die Durchführung noch verbessern müssen. Aber es sind heute drei Liegestützenübungen und meine Arme brennen jetzt schon.

Der echte Liegestütz geht noch nicht, beziehungsweise er geht einmal, und dann brech ich zusammen. Damit ich nicht nichts mache, bin ich zur gewohnten Treppe, habe aber meine insgesamt 17 Liegestütze zwei Stufen tiefer als bisher gemacht. Ich habe mein erstes intensiveres Training hinter mir und ich bin völlig geschafft. Schlimmer als bisher. Was habe ich noch knapp acht Wochen lang vor?

Dienstag: Du liest, Kniebeuge im Ausfallschritt und denkst, gut, Ausfallschritt ist blöd, geht aber, Kniebeugen sind okay, was also kann passieren? Dann liest du nach, aha, stell dich vor ein Bett oder einen Stuhl und stell den hinteren Fuß da drauf. Die Kniebeuge machst du quasi nur mit dem vorderen Bein. Und du musst natürlich abwechseln, ist klar. Und ich dachte, die Sachen mit den Beinen werden schon besser funktionieren …

Es ist Mittwoch, es ist ganz nebenbei mein Geburtstag, und ich habe wirklich Muskelkater im ARSCH! Das ist doch nicht schön! Jetzt mal ganz ehrlich. Darauf hat mich niemand vorbereitet, das ist einfach gemein. Es tut ja schon weh zu sitzen! Und es geht auch sonst nichts, warum nicht? Weil einfach alles schmerzt, was unterhalb der Hüfte zu mir gehört. Hey, es ist nur Muskelkater, der geht vorbei, ja am Arsch … achso, das sagte ich bereits …

Kleine Zwischenbemerkung. Im Speziellen mein rechtes Knie ist angeschlagen. Das tut mehr weh, als es sollte. Mit den Muskelschmerzen komm ich klar, aber Gelenke sind halt dann irgendwie überlastet. Und morgen gibt es eine Übung, die zwar die Arme betrifft, die Knie hingegen belastet. Ich muss mir noch was einfallen lassen, wie ich morgen mehr al eine Übung machen kann.

Es ist Samstag, und ich muss eben noch trainieren. Ich war vorher verhindert, und jetzt ist es 17 Uhr und ich finde es extrem schwierig, mich zu motivieren. Ich trainiere halt sonst am frühen Vormittag. Ich mach ja Übungen mit Pausen, also wird der restliche Text hauptsächlich in diesen Pausen entstehen, mal schauen, wie lange dann gefühlt die meist etwa zwei Minuten Pause sind.

Oh Crap, ich wusste, die Torsoübungen würden die schwersten sein. Ein bisschen habe ich die letzten Tage ja schon beschrieben. Der Sonntag war hart aber irgendwie erfolgreich, der Dienstag war richtig gut, ich mein 120 Wiederholungen, bei weitem mehr als bisher aber eben auch Muskelkater im Hinterteil, so ist das halt. Aber mein Knie blieb so angeschlagen zurück, dass ich eine der Zugübungen von Donnerstag, bei denen ich mich abhocken muss, in eine Liegestützübung verwandelt habe. Nicht ganz zielführend, aber hey, es bringt auch nichts, wenn ich mir für länger das Knie versaue.

Die Zugübungen blieben dann ohne allzu große Nachwirkungen, das wird mit den Torsoübungen anders sein, das weiß ich jetzt schon, nach nur einer Übung. Ich habe morgen nichts zu lachen, und wenn doch, wird es höllisch weh tun, der Muskelkater im Bauch ist mir absolut gewiss.

Wie jede Woche ist die Frage nach der Motivation zu stellen. Aber die stellt sich eigentlich immer nur direkt bevor ich anfange. Den Workout an sich stelle ich nicht in Frage, aber vor den einzelnen Trainings ist es halt manchmal ein bisschen Verzögerung, ein bisschen Unwillen. Liegt sicherlich auch daran, dass die Übungen diese Woche länger dauern, und Pausen haben. Die sind natürlich nötig, nerven aber halt auch.

Und die große andere Frage: Ja wirkt es denn? Ja, es wirkt. Also in der grundlegenden Fitness – allerdings geht man halt auch einen Teil der Woche wie ein Achtzigjähriger, weil der Muskelkater herrscht. Ich glaube sogar, ich hätte keine optischen Täuschungen, wenn ich meine, dass der Bizeps größer ist, als er vor Wochen noch war. Ich mein, wenn man das bei einem Muskel einfach so sehen kann, dann ja auch bei dem. Nein, da geht es nicht drum, es geht mir ja noch nicht mal wirklich darum, abzunehmen, aber als so ein kleines optisches Zeichen nehme ich das mal so hin. So, ich mach jetzt meine letzten Übungen für heute und ihr lest nächste Woche weiter, okay?

Fitnesstagebuch II

Kleine Bitte: Lest erst den ersten Teil, falls ihr den noch nicht kennt. Ich knüpfe hier stark an den Text aus der letzten Woche an:

Mördermontag! Dabei habe ich Montag gar nicht trainiert. Aber es gibt vier Trainingstage in der Woche, und nur sieben Tage, also gibt es einen Tag ohne Pause, und das war von Samstag auf Sonntag. Also Samstag Beine und Torso, Sonntag Arme und Schultern – und sagenhafte 25 Liegestütze, beim ersten Mal waren es nur neun. Aber der Montag bedeutet dann, dass man zwei Trainings in den Knochen hat. Nee, ist toll. Mal was anderes, wenn alles wehtut.

So, Montag ist schon was her, es ist jetzt Samstag und ich atme wieder schwer. 25 Mal habe ich gerade das ausgeführt, was ich rumänisches Kreuzheben auf einem Bei nenne. Das würde niemand sonst so nennen, weil mir einfach die Beweglichkeit für eine auch nur ordentliche Ausführung fehlt, aber einen Effekt hat diese Übung nach dem Schweiß zu urteilen, der mir gerade aus den Poren schießt, offenbar schon.

Die Umfänge haben sich in der zweiten Woche erhöht. Nicht immer gleichmäßig und ich kämpfe immer noch mit zwei Übungen, weil ich die richtige Ausführung nicht so hinbekomme. Aber als ich letzte Woche direkt nach dem Samstagstraining schrieb, war ich bei insgesamt 50 Ausführungen von vier verschiedenen Übungen. Heute habe ich die gleichen vier Übungen gemacht, und die Wiederholungen auf 91 gesteigert. Also fast das doppelte von letzter Woche. Ich habe sogar diese Woche das erste Mal bei einer Übung die Schmerzgrenze von fünf Wiederholungen am Stück geknackt und daher in der Disziplin Kniebeugen die schöne Zahl von 36 Wiederholungen geschafft. Ist ja fast schade, dass die beiden Wochen mit der Kraftausdauer jetzt um sind. wie weit könnte ich die Zahlen pushen?

Aber morgen fängt der Ernst des Trainings an. Der Trainer schreibt zwar was von mittlerer Intensität und mittleren Umfängen, aber ich habe trotzdem vermutlich durchaus berechtigt, ein bisschen Angst. Für jede Übung gibt es drei Sets a drei Minuten. In den drei Minuten soll man sechs bis zwölf Wiederholungen machen. Im Fließtext klingt das bei ihm so: „Gehen Sie bis zum Muskelversagen oder machen sie bis zu zwölf Wiederholungen – je nachdem, was zuerst eintritt.“ Ich mag den Humor dieses Typen …

Die Erhöhung der Intensität ist natürlich jetzt die nächste große Herausforderung. Wird auch der Muskelkater noch mal neue Höhen erreichen? Vermutlich ja. Aber ich gebe zu, ich freu mich sogar ein bisschen. Ich muss verrückt sein.

Nach zwei Wochen kann man ja schon mal fragen: Na, merkste irgendwas? Die einfache Antwort ist: Ja, Muskelkater. Aber das ist auch zu einfach. Die Schmerzseite reklamiert ein bisschen Probleme mit dem Rücken – aber das ist nur so ein Belastungsdings, das habe ich öfter. Außerdem meckern die Knie ein bisschen, aber das wäre durch Ausdauertraining schlimmer. Auf der anderen Seite bemerke ich doch hier und da positive Veränderungen, Kleinigkeiten, bei denen irgendwas einfacher geht, als noch vor zwei Wochen. Aber das spannendste ist etwas anderes. Auch wenn ich prinzipiell natürlich die Couchpotato bleibe, und am liebsten hier vor meinem PC sitze, merke ich hier und da, wie ich plötzlich ganz spielerisch hier und da Bewegungen ausprobiere. Hier mal die Arme einfach für zwei drei Minuten Waagerecht neben mich halten, schauen, wann da was zu zittern beginnt, oder auf der Treppe mal eben in die Liegestützposition fallen lassen und wieder abstoßen. Und ich nehme plötzlich wieder hier und da zwei Stufen auf einmal. Nicht immer, noch nicht mal oft, aber das ist jahrelang gar nicht vorgekommen. Sieht man mir irgendwas an? Ich glaube, so weit ist es noch nicht.

Aus der Familie kam jetzt der Wunsch nach Fotos von meinem Training. Ich antwortete, dass ich nun urplötzlich verstanden habe, wie Familientragödien zustande kommen. In diesem Sinne, bis nächste Woche.

Fitnesstagebuch I

Was tu ich hier? Ein Fitnesstagebuch? WTF?

Also folgende Situation. Ich bin ja noch nie besonders fit gewesen, ich bin schon immer das, was die Medizin so gern „übergewichtig“ nennt. Ich finde das auch nicht unbedingt schlimm. Zumindest fand ich es immer so lange nicht wirklich schlimm, wie ich mich dabei in Ordnung fühlte. Über Theater habe ich mich so weit in Form gehalten, kam mit mir klar, hatte ein brauchbares Körpergefühl. Dann kam eine Krise in meinem Leben, falsche Vorwürfe, die mich an die Grenzen des gesunden Verstandes brachten, Depression. Und wie die meisten Menschen, die eher auf der kräftigen Seite stehen – oder besser bequem sitzen – habe ich einiges zugelegt und habe quasi jegliche Fitness verloren.

Vor einigen Monaten habe ich mich aufgerafft. Ich habe die Nordic Walking-Stöcke aus der Ecke gekramt und habe ein leichtes Training begonnen. Jeden zweiten Tag, eine Dreiviertelstunde durch die bergischen Wälder. Strecken, die durch ihre Höhenmeter durchaus anspruchsvoll sind. Das Training hat auch etwas bewirkt. Ich trage jetzt, wo ich das schreibe, eine Jeans vom „Geht nicht zu“-Stapel. Ist ja schon was. Treppen sind auch nicht mehr ganz so erschreckend, wie sie mal waren.

Ein paar Probleme stellten sich ein. Erstens habe ich Motivationsprobleme. Gar nicht unbedingt, weil ich ungern laufe, sondern eher wegen der anderen Probleme. Nordic Walking, oder, wie gerne gewitzelt wird „betreutes Gehen“, ist eine gelenkschonende Variante des Ausdauersports – aber eben nur gelenkschonend. Speziell meine linke Schulter hat sich überlegt, dass sie die Dauerbelastungen irgendwie doof findet. Aber auch andere Schmerzen tauchen hier und da auf. Die Knie finden Bergab-Passagen nervig, die Knöchel mögen auch manchmal nicht so, wie ich will. Alles nichts Schlimmes, aber es unterbricht manchmal das Training für die ganze Woche. Außerdem gebe ich zu, dass ich ein Schönwettersportler bin. Ich mag nicht im Regen marschieren. Und auch nicht bei zu schönem Wetter – 25 Grad und schwül schafft mein Kreislauf nicht, ich will ja eher gesünder werden, nicht nach der halben Strecke umfallen.

Das größte Problem aber war, dass der Effekt nicht reicht. Ich fühle mich ein bisschen fitter, als am Anfang des Jahres, ist ja in Ordnung. Aber es reicht einfach nicht. Ich kann aber weder an der Intensität noch an der Länge des Trainings ernsthaft drehen, weil Nordic Walking eine eingebaute Intensitätsgrenze zumindest für flache und abwärtsführende Passagen hat. Und die Länge erhöhen machen die Gelenke nicht so mit. Verdammt. Was mir aber vor allem fehlt, ist so eine Art umfassendere Fitness. Ja, ich habe mehr Luft, das ist gut, aber ich fühle mich immer noch schwerfällig. Mir fehlt Beweglichkeit und Kraft. Mir fehlt ein gutes Körpergefühl.

Und dann stolperte ich über den neuesten Trend aus USA. Kraftraining ohne Geräte, Bodyweight Training. Und so habe ich mir das Buch bestellt, es in einem Rutsch durchgelesen und schnell entschlossen, dass ich genau damit jetzt fit werden möchte. Zwei Wochen Kraftausdauer, dann etwas höhere Intensität, dann sogar Übungen mit hoher Intensität – natürlich alles im Einsteigerprogramm. Gleich kommt ein Text, den ich am Ende der ersten Woche schreiben werde. Falls ich die überlebe. Da wird drin stehen, wie sich das ausgewirkt haben wird.

In der ersten Woche gibt es Übungen, die in folgender Weise gemacht werden. Man macht erst eine Wiederholung, dann Pause, dann zwei, Pause, dann drei und so weiter, so lange, bis man bei der letzten Wiederholung einer Reihe merkt, dass man kurz vor Muskelversagen steht. Dann macht man die Reihe andersherum wieder bis zu einer Durchführung zurück. Der oft verschollene Mathematiker in mir hat natürlich herausgefunden, dass man damit eigentlich immer Quadratzahlen trainiert, cool, oder? Ich bin mal auf die erste Woche gespannt. Und ich möchte hier im Blog ein wenig dokumentieren, was ich so mache, auch wegen der Motivation.

Ich atme gerade schwer, ich habe mein viertes Training hinter mir. Ich habe gerade versucht, seitliche Crunches zu machen. Und das als vierte Übung, also nachdem man schon drei andere Übungen im Körper hat. Ich habe lächerliche neun Crunches geschafft, und hatte dabei schon das Gefühl, gleich in den Schrank neben mir zu kotzen. Es tut weh, es ist scheiße anstrengend, und es tut weh. Der größte Schmerz dabei, dass weiß ich inzwischen aus Erfahrung, der kommt erst noch. Muskelkater in Muskeln, von denen man noch nie gehört hat.

Als ich am Sonntag angefangen habe, schaffte ich gerade mal ein paar Liegestütze auf der Treppe. Also mit erhöhtem Griff. Warum erhöht? Das ist halt die Anfängerliegestütz. Die schaffte ich 9 mal, also höchstens dreimal am Stück. Wenn man das als erste Übung macht, ist das enorm ernüchternd. Dann versuchte ich die anderen Übungen, die man am ersten Tag machen soll. Eine davon geht nicht, da fehlt mir schlicht bisher noch eine Idee, wo ich das machen soll, ich habe in der ganzen Wohnung nichts, wo ich auf Höhe meiner Hüften einen stabilen Stab – den habe ich zufällig – drüber legen kann, um mich daran hochzuziehen. Ich bin zu groß, um irgendwas auf Hüfthöhe zu finden, von stabil brauchen wir noch nicht mal anfangen, aber zurück zum Thema:

Ich versucht an Türen zu ziehen, ich versuchte Trizepsdips, aber das ging kaum über Versuche hinaus. Die Wirkung dieser Versuche war fatal. Wann immer ich Montag was in die Hand nahm, zogen meine Armmuskeln und schmerzten. Unschön. Aber, und das ist leicht verwirrend, es war auch guter Schmerz. Das Ziehen in den Muskeln machte mir Muskeln überhaupt wieder bewusst. Der Effekt der Übungen war spürbar, und dieses Spürbare ist ein echter Gewinn. So lange die Muskeln weh tun, weiß man, dass man was gemacht hat, oder nicht?

Der erste Effekt jeder dieser Übungen bisher war, dass ich erstaunt fluchte, weil ich mir nicht darüber klar gewesen war, was alles wie wehtun kann. Und ich spreche hier nicht von meinen manchmal überforderten Knien, nein, die Muskeln schreien in der Belastung auf, wenn sie zum ersten Mal seit Jahren gefordert werden.

Dienstag waren dann die ersten Ausfallschritte und Kniebeugen dran – bei denen es bei mir stark an der Ausübung hapert. Ich weiß, dass ich zu weit nach vorn mit den Knien komme, ich weiß, dass das die Knie noch mal mehr belastet, aber ich kriege es nicht besser hin. Die schlimmste Erfahrung bei den Übungen für Beine und Torso waren die rumänischen Kreuzheben. Da hapert es an zwei Dingen, ich bin bei weitem nicht beweglich genug, und mein Bauch ist im Weg. Mediziner sprechen da charmant von Weichteilsperre, hübsch, nicht? Hat mich eben nicht daran gehindert, diese Übung 16 mal zu absolvieren – gut, es darf dabei keiner zuschauen, die Technik ist sehr ausbaufähig, aber übel anstrengend war es trotzdem. (Auf den Bildern im Buch macht eine schlanke elegante Frau diese Übung. Wenn ich mir vorstelle, jemand würde mich genauso dabei fotografieren, dann kommt mir unweigerlich Benjamin Blümchen in den Sinn. Töröööö!)

Die Bein- und Torsoübungen am Dienstag gaben mir aber zum ersten Mal das Gefühl, einfach ein Training auszuüben, es war weniger Herumspielen mit Übungen, als ein einigermaßen zielgerichtetes Workout. Und natürlich schmerzte am nächsten Tag jede Treppenstufe. Verdammtes Katzentier.

Donnerstag war dann das erste Training, das sich wiederholte. Und auch jetzt wurde das Training zielorientierter, und auch deutlich umfangreicher, vor allem, weil sich die Liegestütze fast verdoppelten, weil ich mit zitternden Armen wirklich ein paar Trizepsdips hinbekam, weil ich eine Stelle fand, an der ich Miniklimmzüge machen kann, die die andere Zugübung ersetzt.

Ganz viel geht noch nicht so einfach, wie vorgeschrieben. Die Umfänge sind natürlich immer noch viel zu klein, kein Trainer rechnet damit, dass ich jemand wie ich versucht, so ein Workout zu machen. Ich mach das Einsteigertraining – aber vermutlich muss man auch bei Einsteigern von ein bisschen mehr Möglichkeiten ausgehen. Ich schaffe es auch nicht, die Übungen ganz ohne jede Pause aneinanderzureihen. Das ist zu hart. Die Ausführungen sind natürlich nicht so sauber, wie ich mir das selbst wünsche – aber zumindest eines geht klar. Ich geh bei jeder Übung an die Grenze. Ich erreiche also eine Intensität, die mir bei Ausdauersport eigentlich immer gefehlt hat. Dabei komme ich nicht wirklich außer Atem, denn die Übungen sind ja noch alle eher langsam. In späteren Trainings wird das anders.

Ich werde euch dann nächste Woche mal Bescheid geben, ob ich auch die zweite Woche – die exakt die gleichen Übungen wie die erste hat – durchgehalten haben werde. Inzwischen atme ich ganz ruhig – ich habe die letzten zwanzig Minuten durchgeschrieben, und ich bitte um Verzeihung, wenn es ein bisschen durcheinander erscheint – mein Puls ist noch leicht erhöht und ich habe ein fast fiebriges Gefühl, was wohl daher kommt, dass die eben beanspruchten Muskeln noch nachbrennen. Die Muskeln sind müde, aber ich kann spüren, was ich eben trainiert habe. Und wenn ich die Muskeln in den Armen anspanne, spüre ich auch noch, was ich am Donnerstag trainiert habe. Es ist nicht so übel.

(Das sollte eigentlich gestern veröffentlicht werden, also Samstag, als der zweite Teil auch geschrieben wurde. Ich war nur leicht im Stress.)